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Blumenkohlcurry mit Mango und Heilbutt

Mango und Kohl, Kokosmilch und Heilbutt. Klingt wunderbar. Schmeckt wunderbar. Und hat nur wunderbare 320 kcal pro Feinschmecker im Schlepptau. So macht schlank werden und bleiben Spaß.

Blumenkohlcurry mit Mango und Heilbutt
© Zabert Sandmann Verlag/ Eising Studio/ Food Photo & Video

Zutaten:

für Personen

  • Für den Fisch:
  • 250 g Heilbuttfilets
  • 1 TL Öl
  • g Salz

  • Für das Curry:
  • 500 g Blumenkohl
  • g Salz
  • 1 g kleine Knoblauchzehe
  • 5 g Scheiben Ingwer
  • ¼ l. Hühnerbrühe
  • 50 g fettarme Kokosmilch
  • 1 TL mildes Currypulver
  • ½ TL abgeriebene unbehandelte Limettenschale
  • 50 g reife Mango
  • 1 TL kalte Butter
  • 1 TL Speisestärke
  • g Salz
  • 2 TL Schnittlauchröllchen

Zubereitung:

Für den Fisch den Backofen auf 100 °C vorheizen. Den Heilbutt waschen, trocken tupfen und in 2 bis 3 cm große Würfel schneiden, nebeneinander auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen und Frischhaltefolie darüberspannen. Den Fisch im Ofen etwa 15 Minuten saftig durchziehen lassen, mit dem Öl bepinseln und mit Chilisalz würzen.

Für das Curry den Blumenkohl waschen, putzen und in kleine Röschen teilen, den Strunk schälen und in Scheiben schneiden. Blumenkohlröschen und -stiele in kochendem Salzwasser bissfest kochen, in kaltem Wasser abschrecken und in einem Sieb abtropfen lassen.

Den Knoblauch sowie den Ingwer schälen und klein schneiden. Die Brühe mit der Kokosmilch in einem Topf erhitzen, Knoblauch und Ingwer darin etwa 5 Minuten am Siedepunkt ziehen lassen. Das Currypulver und die Limettenschale dazugeben.

Die Mango schälen, klein schneiden, mit der Butter zur Brühemischung geben und alles mit dem Stabmixer pürieren. Die Speisestärke mit wenig kaltem Wasser glatt rühren und unter Rühren in die leicht köchelnde Sauce geben. Die Sauce mit Chilisalz abschmecken.

Den vorbereiteten Blumenkohl in der Currysauce erwärmen. Das Blumenkohlcurry auf vorgewärmte Teller verteilen und die Heilbuttstücke dazwischensetzen. Mit Schnittlauch bestreuen.

Wichtige Küchengeräte
BackblechFrischhaltefolieTopfSiebStabmixer

Dazu passt
Als milden Curry können Sie meinen Madras Curry den Schuhbeck Curry oder die Thailändische Currypaste gelb verwenden.

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