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Glutenfreie Lebensmittel – die besten Weizen-Alternativen

Glutenfreie Lebensmittel: Echter gesundheitlicher Mehrwert oder bloße Modeerscheinung. Alle Informationen dazu im Blog von Alfons Schuhbeck.

Begriffe wie „ohne Gluten“ und „glutenfreie Lebensmittel“ sind mittlerweile überall zu finden, beim Bäcker, im Supermarkt und sogar auf der Verpackung von Fertiggerichten. Aber was hat es denn eigentlich auf sich mit einer glutenfreien Ernährung? Ist sie nur eine Modeerscheinung oder kann man einen echten gesundheitlichen Mehrwert durch glutenfreie Lebensmittel erlangen? Und welche Alternativen gibt es bei einer Umstellung von der bisherigen Ernährungsweise zu glutenfreien Lebensmitteln? Diese Fragen schauen wir uns im Folgenden genauer an.

Was ist Gluten?

Schauen wir uns erstmal an was Gluten genau ist: generell bezeichnet Gluten ein Speicherprotein in Getreidekörnern. Ebenso dient es als Abwehrmechanismus vor Fressfeinden, da es sehr schwer verdaulich ist und daher in Zukunft von diesen als Nahrungsquelle gemieden wird. 

Warum sollte man auf Gluten verzichten?

Aufgrund der mittlerweile fast ausnahmslos industriell-hergestellten Getreideprodukte, landet Gluten unverarbeitet in unserem Verdauungstrakt. Dies führt zu Verdauungsbeschwerden, Entzündungen und Schwächung des Immunsystems. Der Grund dafür ist, dass dem Körper die nötigen Enzyme und Mikroorganismen fehlen, um Gluten aufzuspalten. Diese sind, als Ausnahme bei Backwaren, im Sauerteig enthalten, was Sauerteigbrot deutlich bekömmlicher macht. Eine glutenfreie Ernährung bringt daher eine Menge Vorteile mit sich. Zum einen kann sich der Magen-Darm-Trakt regenerieren. Des Weiteren werden Entzündungen im Körper reduziert, was eine Stärkung des Immunsystems zur Folge hat. Des Weiteren hilft der Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel den Blutzucker zu stabilisieren, da Gluten vor allem in verarbeiteten und kurzkettigen Kohlenhydratquellen vorkommt. Diese lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen, jedoch genauso schnell auch wieder absinken. Als positiver Nebeneffekt einer glutenfreien Ernährung kommt es auch zu Gewichtsverlust, da Gluten nachweislich den Körper an der Fettverbrennung hindern kann. 

Vorkommen von Gluten in Lebensmitteln

Die offensichtlichen Lebensmittel, in denen Gluten enthalten ist, sind vor allem Getreidesorten wie Dinkel, Weizen, Gerste, Roggen, Einkorn, Kamut und Hafer. Aber auch in Fertiggerichten/-saucen aller Art, Eiscreme, Suppenwürze und Bier befindet sich Gluten. Daher sollte man bei einer glutenfreien Ernährung stets aufmerksam sein bei der Wahl der Lebensmittel und lieber zweimal auf die Kennzeichnung der Inhaltsstoffe schauen. 

Übersicht glutenfreier Lebensmittel

Kommen wir nun also zu den glutenfreien Lebensmitteln. Dazu gehören vor allem Amaranth, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Reis, Mais und glutenfreier Hafer. Ebenso sind alle Sorten von Hülsenfrüchten (also Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen) glutenfrei. Aber auch Nüsse, Kartoffeln, Obst und Gemüse, naturbelassene Milchprodukte, sowie Fisch, Fleisch und Eier zählen zu den glutenfreien Lebensmitteln. Wie man sieht, steht also immer noch eine große Bandbreite an glutenfreien Lebensmitteln zur Verfügung. 

Glutenfreie Alternativen und Rezepte

Die Frage bleibt jetzt natürlich wie wir den Spagat zwischen unseren geliebten Speisen und einer glutenfreien Ernährung schaffen. Dazu gibt es reichlich leckere Alternativen und Rezepte. 

Wie bereits oben angesprochen enthält Sauerteig die nötigen Mikroorganismen und Milchsäurebakterien um Gluten für den Menschen leichter verdaulich zu machen. Daher ist Sauerteigbrot eine optimale Alternative zur bisherigen Brotsorte und ist bei vielen Bäckereien erhältlich oder auch einfach zum Selbermachen. 

Auch für Nudeln gibt es glutenfreie Alternativen, nämlich beispielsweise Reisnudeln oder Buchweizennudeln. Generell eignen sich Reisnudeln ausgezeichnet für asiatische Gerichte, mit gebratenem Hühnchen oder Rindfleisch und Gemüse. Aber auch in Suppen schmecken sie sehr gut. Buchweizennudeln eignen sich dahingegen vor allem für klassische Nudelgerichte, wie Schupfnudeln und Pasta alla Bolognese, oder in Kombination mit einer sommerlichen Tomaten-Gemüse Sauce. Es gibt jedoch noch eine weitere Möglichkeit für einen glutenfreien Nudelersatz der gleichzeitig auch noch eine Menge Kalorien spart. Die Rede ist hier von Zucchini-Pasta. Dabei schneidet man die Zucchini mit einem Spiralschneider in die Form von Spaghetti oder dünnen Bandnudeln. Danach sollten die Zucchini-Nudeln „schwitzen“ was entweder durch die Hinzugabe von Salz geschieht oder im Ofen bei 90 Grad für etwa 15-20 Minuten. Anschließend kann die Zucchini-Pasta in gesalzenem Wasser für ein paar Minuten gekocht werden, bis sie die gewünschte Konsistenz erlangt. Zum Schluss einfach die Zucchini Nudeln in die Soße unterrühren und genießen. Wer etwas dickere Nudeln möchte, kann auch gerne rote Beete ausprobieren, welche mit einem hohen Anteil an Kupfer, Kalium und Mangan noch nährstoffreicher als die Zucchini ist. Probiert es am besten einfach mal aus! 

Die Müsliliebhaber unter euch können ebenfalls beruhigt sein, da es mittlerweile zahlreiche glutenfreie Müslis und Porridges gibt. Diese bestehen meist aus Maiscornflakes, Quinoa, Amaranth und glutenfreiem Hafer und lassen sich ausgezeichnet mit frischen Früchten, Nüssen und Samen kombinieren. Die Früchte liefern nicht nur einen tollen Geschmack, sondern auch reichlich Vitamine. Die Nüsse und Samen dienen als hochwertige Fettquellen. 

Selbst für Mehl gibt es zahlreiche glutenfreie Alternativen, wie zum Beispiel Sojamehl, Mandelmehl, Lupinenmehl, Quinoamehl oder Amaranthmehl. Wenn man damit backen möchte, gilt es jedoch einige Punkte zu beachten: mehr Flüssigkeit nehmen und den Teig ziehen lassen. Wer Nudel- oder Keksteig zubereiten möchte, sollte diesen im Anschluss direkt verwenden, ansonsten trocknet er aus. 

Und auch die anderen der oben aufgeführten glutenfreien Lebensmittel bieten reichlich Auswahl für leckere und nährstoffreiche glutenfreie Rezepte. Beispielsweise Linsen eignen sich ausgezeichnet für Eintöpfe oder Currys. Dabei kann man die Speisen ganz nach Vorliebe mit den Gemüsearten und Gewürzen seiner Wahl verfeinern. Außerdem sind Linsen extrem reich an pflanzlichem Protein, sowie Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalium und Magnesium. Auch Quinoa eignet sich sehr gut für viele Gerichte und ist ebenso ein echtes Kraftpaket. Quinoa enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, die der Körper extern über die Nahrung aufnehmen muss. Des Weiteren ist Quinoa eine komplexe Kohlenhydratquelle, welche das Hungergefühl für längere Zeit befriedigt und damit vor straken und rasanten Insulinausschüttungen bewahrt. Durch den hohen Anteil an Vitamin B2 verbessert der Konsum von Quinoa auch den Energie Metabolismus im Gehirn und in den Muskelzellen, was die Häufigkeit von Migräneattacken reduziert. Die Zubereitung erfolgt ähnlich wie bei Reis, nämlich erst mit kaltem Wasser abwaschen und dann in leicht gesalzenem Wasser bei mittlerer Hitze für ca. 15 Minuten kochen lassen. Jetzt wo der Sommer bald kommt, passt zum Beispiel ein Quinoasalat mit Kirschtomaten, Mango, roter Zwiebel, Minze, Koriander, Limetten-Olivenöl-Dressing und gebratenem Zanderfilet oder Garnelen. 

Fazit

Wir können also festhalten, dass eine glutenfreie Ernährung viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Der Körper kann sich dadurch regenerieren und präventiv vor Entzündungen schützen. Dennoch bedeutet eine glutenfreie Ernährung nicht gleich eine gesunde Ernährung! Wer sich von glutenfreiem Junkfood ernährt wird weiterhin an Verdauungsbeschwerden leiden und seinen Körper entzünden. Daher gilt es sich mit den einzelnen Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffen auseinander zu setzten und auf eine ausgewogene Ernährungsweise zu achten. Diese beinhaltet vor allem viel Obst und Gemüse, hochwertige Fett- und Kohlenhydratquellen und einen moderaten Konsum von tierischen Produkten. 

16.05.2019 Artikel herzaln

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