Schlankgerichte Tag 3: Vollkornbrot mit Putenschinken, Minestrone, Hendlpflanzerl 

Am dritten Tag gehen wir mit einem deftigen Frühstücksbrot in den Tag, bereiten uns mittags eine herzhafte Minestrone zu, die mit wenigen Kalorien und viel Geschmack punktet und braten abends Fleischpflanzerl aus Hähnchenbrust zu, die mit einem vitaminreichen Gemüsesalat serviert werden. 

Die besten Gemüsesorten zum Abnehmen 

  • Chinakohl (13 kcal/100 g) 
  • Aubergine (17 kcal/100 g)
  • Spargel (18 kcal/100g)
  • Spinat (19 kcal/100 g)
  • Paprika  (19 kcal/100 g)
  • Artischocke (22 kcal/100 g)
  • Fenchel (24 kcal/100 g)
  • Kürbis (25 kcal/100 g)
  • Lauch (25 kcal/100 g)
  • Weißkohl (25 kcal/100 g)
  • Wirsing (27 kcal/100 g)
  • Brokkoli (28 kcal/100 g)
  • Karotten (33 kcal/100 g)
  • Rote Beete (40 kcal/100 g)

Schlankgerichte - Tag 3

Würziges Vollkornbrot mit Putenschinken und Ei

Zutaten für 2 Personen:

120 g Eier, 50 g Radieschen, 120 g Salatblätter (z.B. Kopfsalat, Radiccio oder Romana), 1 TL Zitronensaft, 1 TL mildes Salatöl, Mildes Chilisalz, 4 dünne Scheiben Vollkornbrot, 20 g Frischkäse (Rahmstufe), 1 Prise Brotzeitgewürz, 4 Scheiben Putenschinken, 4 EL Gartenkresse

Passt perfekt zum Frühstücksbrot:

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Zubereitung:

Die Eier in kochendes Wasser legen, 10 Minuten kochen, kalt abschrecken und schälen. Die Radieschen putzen, waschen und in feine Scheiben hobeln. Die Salatblätter waschen, trocken schleudern, grob zerkleinern, mit Zitronensaft und Öl beträufeln und mit Chilisalz würzen.

Die Brotscheiben mit dem Frischkäse bestreichen und mit dem Brotzeitgewürz großzügig bestreuen. Die Salatblätter auf die Brotscheiben legen, die Radieschenscheiben daraufstreuen und mit den Putenschinkenscheiben belegen. Die Eier vierteln oder in Scheiben schneiden, auf den Schinken legen und mit Chilisalz würzen. Die Brote mit Kresse garnieren.

Dieses Gericht hat 300 kcal pro Portion. Geben Sie zusätzlich zwei Scheiben Edamer oder Tilsiter (30% Fett i. Tr.) auf jedes Brot. Der Käse liefert ein Plus an Kalzium, das gut für die Knochen ist (dann 435 kcal).

Minestrone mit Olivenöl und Chili

Zutaten für 2 Personen:

200 g festkochende Kartoffeln, 80 g Fenchelknolle, 1 Stange Staudensellerie, 60 g Karotten, 80 g Zucchini, 80 g Cocktailtomaten ,½ l. Hühnerbrühe, 1 EL Bruschetta-Gewürz, Mildes Chilisalz, 1 EL Öl

Der Würz-Tipp für Gemüsesuppen:

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Zubereitung:

Die Kartoffeln schälen, waschen und in 1 cm große Würfel schneiden. Den Fenchel und den Sellerie putzen, waschen und beides in 1 cm große Stücke schneiden. Die Karotte putzen, schälen, längs halbieren und in ½ cm dicke Scheiben schneiden. Die Zucchini putzen, waschen, längs vierteln und in ½ bis 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren.

Die Brühe mit den Kartoffeln, dem Fenchel, dem Sellerie und der Karotte in einen Topf geben. Das Lorbeerblatt einlegen und alles bei milder Hitze knapp unter dem Siedepunkt 15 Minuten garen. Die Zucchini dazugeben und die Suppe weitere 5 Minuten garen. Das Bruschettagewürz und die Tomaten dazugeben und die Suppe mit Chilisalz würzen. Das Lorbeerblatt wieder entfernen. Die Minestrone in vorgewärmten tiefen Tellern anrichten und mit Olivenöl beträufeln.

Dieses Gericht hat 190 kcal pro Portion. Wenn Sie die Suppe noch mit 1 EL (15 g) Parmesan bestreuen, haben Sie pro Portion 30 kcal mehr auf dem Teller. Mit 200 g Garnelen erhöhen SIe den  Gehalt an Eiweß und  erhalten 280 kcal pro Portion. 

Hendlpflanzerl auf Gemüsesalat

Zutaten für 2 Personen:

Für den Salat: 3 Stangen grüner Spargel, 1 Karotte, ½ kleine Fenchelknolle, ¼ Zucchino, 60 g kleine Cocktailtomaten, Salz

Für die Marinade: 60 ml Gemüsebrühe, 2 EL Zitronensaft, ¾ TL Dijonsenf, 1 EL Öl, 2 TL gemischte Kräuterblätter (fein geschnitten, z.B. Petersilie, Schnittlauch, Basilikum), Mildes Chilisalz, Zucker

Für die Pflanzerl: 40 g Toastbrot, 50 ml Milch (1,5% Fett), ¼ Zwiebel, 50 ml Hühnerbrühe, 1 Msp. frisch geriebener Ingwer, 1 Ei 1 TL scharfer Senf, Mildes Chilisalz schwarzer Pfeffer aus der Mühle, frisch geriebene Muskatnuss, 1 Msp. abgeriebene unbehandelte Zitronenschale, 250 g Hähnchenbrustfilet, 1 Prise getrockneter Majoran, 1 TL Petersilie (frisch geschnitten), 1 EL Öl

Allrounder Gewürz für alle Flesichpflanzerl:

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Zubereitung:

Für den Salat den Spargel waschen und im unteren Drittel schälen, dabei holzige Enden entfernen. Den Spargel längs halbieren und schräg in 3 bis 4 cm lange Stücke schneiden. Die Karotte putzen, schälen, längs halbieren und schräg in 4 bis 5 mm dicke Scheiben schneiden. Den Fenchel putzen, waschen und in 2 bis 3 cm große Stücke schneiden. Die Zucchini waschen, halbieren und in 4 bis 5 mm dicke Scheiben schneiden. Die Cocktailtomaten waschen und halbieren.

Zucchini, Fenchel, Spargel und Karotte nacheinander in Salzwasser gerade bissfest kochen, in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Für die Marinade die Brühe mit Zitronensaft, Senf, Öl und Kräutern verrühren und mit Chilisalz und 1 Prise Zucker würzen. Alle Gemüsesorten darin wenden, einige Minuten ziehen lassen und, falls nötig nachwürzen.

Für die Hendlpflanzerl das Toastbrot in Würfel schneiden und in einer Schüssel in der Milch einweichen. Die Zwiebel schälen, in sehr kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne in der Brühe bei milder Hitze glasig dünsten, bis die Flüssigkeit verkocht ist. Anschließend den Ingwer dazugeben. Das Ei mit dem Senf, etwas Chilisalz und Pfeffer, 1 Prise Muskatnuss und der Zitronenschale verquirlen.

Das Hähnchenbrustfilet waschen und trocken tupfen. Durch die feine Scheibe des Fleischwolfs drehen oder in sehr feine Würfel schneiden. Das Hähnchenhackfleisch mit dem eingeweichten Brot, dem verquirlten Ei, den Zwiebelwürfeln, 1 Prise Majoran und der Petersilie vermischen. Aus der Hackfleischmasse mit angefeuchteten Händen kleine Hendlpflanzerl formen. Eine Pfanne erhitzen und das Öl darin verteilen. Die Hendlpflanzerl darin bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten insgesamt etwa 5 Minuten goldbraun braten. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Den Gemüsesalat auf vorgewärmte Teller verteilen und die Hendlpflanzerl darauf anrichten.

Dieses Gericht hat 380 kcal pro Portion. Wenn Sie statt des Hähnchenbrustfilets die gleiche Menge an Hackfleisch von Kalb und Schwein verwenden (250 g), erhöht sich der Kaloriengehalt vor allem durch den höheren Fettanteil um etwa 140  kcal Pro Portion (dann 520 kcal pro Portion).

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