Schlankgerichte Tag 5: Apfeljoghurt, gemischter Blattsalat, Gulaschsuppe
Fett ist nicht immer schädigend oder schlecht, wertvolle pflanzliche Fette gehören sogar zu einer gesunden Ernährungsweise dazu. Das Frühstück, der Apfeljoghurt mit Ingwer und Leinsamen, hat zum Beispiel gutes Omega-3-Öl in der Zutatenliste. Danach genießen wir einen Blattsalat mit Champignons und Eiern und eine kalorienarme Gulaschsuppe
Alles über gute Öle
Beim Abnehmen auf wertvolle, pflanzliche Öle setzen. Bereits einige Tropfen sorgen dafür, dass der Körper fettlösliche Vitamine verwerten kann. Diese Öle haben ein optimales Verhältnis der Omega-Fettsäuren:
Leinöl - der klare Favorit. Auf einen Anteil Omega-6 kommen vier Teile Omega-3. Es ist daher besonders gefäßschützend und herzschonend. Ein bis zwei Esslöffel am Tag reichen aus , um sich ausreichend mit Omega-3 zu versorgen. Weil sich beim Erhitzen schnell schädliche Stoffe bilden, ist es nur für die kalte Küche geeignet, zum Beispiel in Quark, Joghurt, Salat
Rapsöl - hat doppelt so viel Omega-6 wie Omega-3. Daneben weist es reichlich Vitamin E und Carotinoide auf, die im Körper freie Radikale unschädlich machen. Kalt gepresst eignet es sich für Salatmarinaden, raffiniert lässt es sich auch gut zum Anbraten verwenden.
Walnussöl - mit viermal so viel Omega-6 wie Omega-3 ist das Verhältnis dieser Fettsäuren immer noch erfreulich. Wegen seines hohen Gehalts an B-Vitaminen gilt es als besonders nervenstärkend. Erhitzen sollte man es nicht.
Olivenöl - hat mit knapp zehn Prozent einen geringeren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, und das Verhältnis der Omega-Fettsäuren lässt zu wünschen übrig. Dafür enthält es andere wertvolle Stoffe, etwa Polyphenole, welche die Blutgefäße weiten und herzschonend sind. Wichtig: extra vergine (nativ extra) kaufen, dann wurde es schonend bei niedrigen Temperaturen hergestellt
Schlankgerichte - Tag 5
Apfeljoghurt mit Ingwer und Leinsamen
Zutaten für
2
Personen:
1 TL geriebener Ingwer, 300 g Joghurt (1,5 % Fett), 1 TL Omega-3-Öl (z.B. Frühstücks Power Öl, Leinöl), 500 g Äpfel, 6 Minzblätter, 50 g Heidelbeeren, 1 Prise gemahlener Kardamom, 1 Prise Vanillepulver, 1 EL Leinsamen
Ein Frühstücksquark-Gewürz für feinwürzige Kompositionen
Zubereitung:
Ingwer mit Joghurt und Öl glatt rühren. Äpfel waschen, vierteln, entkernen und grob raspeln. Minzeblätter waschen und in feine Streifen schneiden. Heidelbeeren verlesen und waschen.
Äpfel, Minze und Heidelbeeren unter den Joghurt rühren und mit Zimtpulver, Kardamom und Vanillepulver verfeinern. Nach Belieben zugedeckt über Nacht kühl stellen, damit das Apfel- und Gewürzaroma durchzieht. Den Apfeljoghurt in Müslischalen verteilen und mit Leinsamen bestreuen.
Dieses Gericht hat 290 kcal pro Portion. Durch Unterrühren von 1 EL Getreideflocken je Portion sättigt der Joghurt länger (dann 340 kcal).
Gemischter Blattsalat mit Eiern und Champignons
Zutaten für
2
Personen:
Für den Salat:
3 Eier, 300 g gemischte Salatblätter, 1 große Karotte, 80 g kleine feste Champignons, 8 Stangen grüner Spargel, 160 ml Hühnerbrühe
Für die Marinade:
1 EL Weißweinessig, ½ TL scharfer Senf, 1 EL mildes Öl, Mildes Chilisalz, Prise Zucker
Für den Kräuterdip:
80 g Sauerrahm, 1 EL Gemüsebrühe, ½ TL scharfer Senf, 1 EL gemischte Gartenkräuter (z.B. Basilikum, Dill, Kerbel, Kresse, Minze und Estragon; fein geschnitten), einige Tropfen Zitronensaft, 1 Msp. abgeriebene unbehandelte Zitronenschale, mildes Chilisalz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, Prise Zucker
Außerdem:
1 EL Dillspitzen zum Garnieren
Salatwürzer
Zubereitung:
Für den Salat die Eier etwa 10 Minuten hart kochen, kalt abschrecken, schälen und vierteln. Die Salatblätter putzen, waschen und trocken schleudern. Die Karotte putzen, schälen und in Scheiben hobeln. Die Champignons putzen und in Scheiben hobeln. Den grünen Spargel waschen, im unteren Drittel schälen und holzige Enden abschneiden. Den Spargel schräg in 4 bis 5 mm dicke Scheiben schneiden.
Den Spargel mit der Geflügelbrühe in einen Topf geben und zugedeckt 5 bis 8 Minuten weich dünsten. In ein Sieb abgießen und die Brühe auffangen.
Für die Marinade die Spargelbrühe mit Essig, Senf und Öl in einen hohen Rührbecher geben. Mit Chilisalz und 1 Prise Zucker würzen und mit dem Stabmixer zu einer sämigen Marinade verrühren.
Für den Kräuterdip den Sauerrahm mit der Gemüsebrühe und dem Senf verrühren. Die Kräuter hinzufügen und mit Zitronensaft, Zitronenschale, Chilisalz, Pfeffer und 1 Prise Zucker abschmecken.
Salatblätter und Karottenscheiben, Champignons und Spargel mit der Marinade vermischen, eventuell nochmals abschmecken und auf Teller verteilen.
Den Kräuterdip darum herum verteilen und die Eierviertel darauflegen. Mit Dill garnieren.
Dieses Gericht hat 340 kcal pro Portion. Abwechslungsreicher wird der Salat, wenn pro Portion 50 g gebeizter Lachs in Scheiben dazu kommt (dann 425 kcal pro Portion).
Gulaschsuppe mit Paprika und Zucchini
Zutaten für
2
Personen:
Für die Suppe:
350 g Rindfleisch (aus der Wade oder Schulter; küchenfertig), 200 g Zwiebeln, 1 TL Öl, 1 TL Tomatenmark, 400 ml Brühe, ¼ gelbe Paprikaschote, ¼ rote Paprikaschote, ¼ Zucchini, Salz, mildes Chilipulver, 1 Lorbeerblatt, Pfeffer aus der Mühle
Für das Gulaschgewürz:
1 Knoblauchzehe, 1 Streifen unbehandelte Zitronenschale, ¼ TL Kümmelsamen, ¼ TL getrockneter Majoran, ½ EL Paprikapulver (edelsüß), 1 EL Brühe
ODER statt der oben genannten Zutaten 1 -2 EL Gulaschgewürz
Außerdem:
1 EL Petersilie (frisch geschnitten)
Wenn die Gulaschsuppe schneller gewürzt werden soll
Zubereitung:
Für die Suppe das Rindfleisch von Fett und groben Sehnen befreien und in 1 cm große Würfel schneiden. Die Zwiebeln schälen, halbieren und in kleine Würfel schneiden.
Das Öl in einem weiten, großen Topf erhitzen. Die Fleischwürfel darin bei mittlerer Hitze rundum gut anbraten und aus dem Topf nehmen. Die Zwiebelwürfel in den Topf geben und darin glasig dünsten. Das Tomatenmark unterrühren und einige Minuten mitdünsten. Das Fleisch wieder hinzufügen und die Brühe dazugießen. Das Fleisch bei milder Hitze zugedeckt knapp unter dem Siedepunkt etwa 2 ½ Stunden weich garen.
Inzwischen die Paprikaviertel entkernen, waschen und in ½ bis 1 cm große Würfel schneiden. Die Zucchini putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
Nach etwa 2 Stunden Garzeit die Paprika- und Zucchiniwürfel in die Suppe geben und mit Salz sowie 1 Prise Chilipulver würzen. Das Lorbeerblatt hinzufügen und weitere 30 Minuten garen.
Inzwischen das Gulaschgewürz vorbereiten: Den Knoblauch schälen und fein hacken. Zitronenschale und Kümmel ebenfalls fein hacken und mit Majoran und Knoblauch mischen. Das Paprikapulver mit der Brühe oder nach Belieben mit 1 bis 2 EL kaltem Wasser glatt rühren.
Das Gulaschgewürz in die Gulaschsuppe rühren und 5 Minuten ziehen lassen. Das Lorbeerblatt wieder entfernen. Die Gulaschsuppe mit Salz und Pfeffer abschmecken, in vorgewärmten tiefen Tellern anrichten und mit Petersilie bestreut servieren.
Dieses Gericht hat 380 kcal pro Portion. Wenn Sie statt des Hähnchenbrustfilets die gleiche Menge an Hackfleisch von Kalb und Schwein verwenden (250 g), erhöht sich der Kaloriengehalt vor allem durch den höheren Fettanteil um etwa 140 kcal Pro Portion (dann 520 kcal pro Portion).
