Gewürze, Kräuter, Tipps und ein Super-Frühstück: das kann beim Abnehmen helfen

Foto: Andres Ayrton

Der Januar ist für viele der Monat der Selbstoptimierung. Die einen essen vegan, andere leben "dry" und verzichten auf Alkohol und viele haben nach den Schlemmerwochen um Weihnachten herum den Wunsch, sich wieder etwas in Form zu bringen, um sich im eigenen Körper wieder wohl zu fühlen. 

Diäten, das weiß man mittlerweile, bringen dabei nur ein kurzes Minus auf dem Kilokonto. Nach Phasen des Verzichts und der einseitigen Ernährung kommt das Fett wieder zurück, sobald man seine alten Essgewohnheiten wieder aufgenommen hat. 

Der Weg  zu dem Gewicht, das man nachhaltig halten will, geht nur über eine permanente Umstellung der Gewohnheiten. Nichts sollte man sich verbieten, aber den Vorrang im Speiseplan sollten Lebensmittel haben, die viele gute Nährstoffe und gute Kalorien in sich tragen. 

Dabei können auch Gewürze und Kräuter unterstützen, denn sie haben Inhaltsstoffe in sich, die den Stoffwechsel ankurbeln und Fettzellen abbauen können. Mit ein paar grundlegenden Prinzipien und selbst zubereiteten Mahlzeiten aus guten Zutaten kann es jede und jeder schaffen, ohne Verzicht, Leid und Langeweile langsam zum Traumgewicht zu kommen. 

10 Ernährungstipps für alle, die abnehmen möchten


1. Nur eine dauerhafte Umstellung der Ernährungsweise führt wirklich zum Wunschgewicht, das nachhaltig bestehen bleibt. Grundsätzlich sollte man sich kein Lebensmittel verbieten, es kommt nur auf die richtige Menge an.

2. Nicht hungern, sondern tauschen: Lieber Kartoffeln statt Nudeln, körniger Frischkäse statt Frischkäse und Kochschinken statt Salami.

3. Gemüse ist der Schlüssel zum Abnehmen. Nicht nur weil Gemüse reichlich Ballaststoffe, wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält, sondern weil es eine gute Energiequalität hat. Das heißt: auch wenn Sie viel Gemüse essen, nehmen Sie wenige Kalorien zu sich.

4. Snacks sind kontraproduktiv. Essen Sie wirklich nur zu den drei Mahlzeiten und nichts dazwischen. 

5. Trinken Sie viel ungesüßte und kalorienlose Flüssigkeit, am besten Tee und Wasser mit Ingwer versehen. Ein Liter Wasser verbraucht übrigens 100 Kilokalorien bei seiner Verarbeitung im Körper.

6. Light-Produkte sind nicht zu empfehlen, die sind in der Regel industriell stark verarbeitet und mit Geschmacksverstärkern versetzt.

7. Süßes gönnt man sich am besten nur in Maßen und nicht als regelmäßiges Nahrungsmittel.

8. Schonende Garmethoden sind wichtig, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten. Garen Sie Gerichte bei niedriger Temperatur und nur kurz mit wenig Wasser und wenig Fett. Dämpfen und Dünsten sind meine Favoriten.

9. Verwenden Sie pflanzliche Fette. Meiden Sie tierische Fette aus Wurst, Sahne, Käse, Eigelb und rotem Fleisch. 

10. Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen. Wer seine Mahlzeiten bewusst genießt, kann besser das Sättigungsgefühl wahrnehmen.

Superfood zum Abnehmen: der Power-Start mit Frühstücksquark und Omega-3-Öl

Quark ist nicht nur ein Sattmacher, der den Magen füllt. Er spendet wertvolles Eiweiß und Energie für den Tag.

Omega-3-Öl liefert hochwertige Energie und wertvolles Fett, das Gefäße, Herz und Nerven stärkt.

Zu diesen beiden Grund-Zutaten können Sie den Frühstücksquark kombinieren, wie es gefällt und so morgens Abwechslung schaffen. Verschiedene Obstsorten oder kleine Mengen Getreide oder Nüsse (wenig nehmen, wegen der Kalorien) machen den Frühstücksquark immer anders. 

Wussten Sie, dass ich speziell für diesen Frühstücksquark mein Frühstücksquark-Gewürz entwickelt habe? Die Gewürze sorgen zusätzlich dafür, dass der Stoffwechsel angekurbelt wird. 

Das Rezept: Frühstücksquark mit Grapefruit und Beeren

Zutaten für 2 Personen:

100 ml Milch (1,5% Fett), 1 TL Frühstücksquarkgewürz, 350 g Magerquark, 1 TL Omega-3-Öl (z.B. Frühstücks Power Öl, Leinöl), 1 Pipette Ingwertropfen (ersatzweise Ingwerpulver), 1 TL Honig ,125 g Grapefruit, 80 g Heidelbeeren

Zubereitung:

Die Milch mit der Frühstücksquark-Gewürzmischung verrühren und erwärmen (nicht kochen). Den Quark in einen hohen Rührbecher geben, die Gewürzmilch dazugeben. Honig, Ingwertropfen und das Power-Öl hinzufügen und mit einem Stabmixer durchrühren, bis eine glatte, glänzende Quarkmasse entsteht. Beim Anrichten mit Beeren und Grapefruit toppen.

Dieses Frühstück hat 215 kcal pro Portion.

Die starke Gewürz-Kombination fürs Frühstück

Frühstücksquark Gewürz (Tüte)
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€5,90
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Diese Kräuter und Gewürze helfen beim Abnehmen

  • Mit Gewürzen kann man Gerichten Geschmack geben und so auf den Geschmacksträger Fett verzichten.
  • Gewürze sind die kulinarische Lösung gegen Langeweile bei Gemüse. So kann mit ihrer Hilfe die Ernährung leichter auf gesündere Kost umgestellt werden.
  • Gewürze machen Lust auf Kochen und wer abnehmen will, sollte unbedingt viel selber kochen.

1. Kurkuma

→ Das leuchtend-orangene Lieblingsgewürz der Heilkunde hat neben seinen zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen auch nachgewiesene Fett-Weg-Kräfte. Gut zu wissen: In Kombination mit Piperin eingenommen  (Wirkstoff des schwarzen Pfeffers), kann die Aufnahme des Kurkuma-Wirkstoffs Curcumin aus dem Darm in die Blutbahn und das 2000-fache erhöht werden.

→ Eine neue Studie hat gezeigt, dass Curcumin helfen kann, den Body-Mass-Index (BMI) und den Taillenumfang (WC) drastisch zu reduzieren. Wissenschaftlich erwiesen ist, dass Curcumin die Leber anregt, mehr Gallensäure zu produzieren und somit die Fettverbrennung fördert.

→  Übergewicht geht mit der Freisetzung von entzündungsfördernden Stoffen einher. Dies kann zu einem chronischen Entzündungszustand im Darm führen, der die Gesundheit und den Stoffwechsel beeinträchtigt. Oben genannte Studie besagt, dass Curcumin die mit Fettleibigkeit verbundenen Entzündungsmarker verbessern und somit Stoffwechselstörungen entgegenwirken kann.

2. Zimt (Ceylon)

→ Zimt gehört zu den am längsten bekannten, auch in der Heilkunde verwendeten Gewürzen - Berichte finden sich in der Bibel und in Schriften klassischer Gelehrter und Schriftsteller wie Hippokrates und Herodot. Die Medizinliteratur des 19. und frühen 20. Jahrhunderts hat bestätigt, dass Zimtöl die Nerven des Verdauungskanals anregt und die Verdauung anregt.

→ Die heutige Medizin stellt die positiven Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel und Fettstoffwechsel in den Vordergrund. Die Zimtrinde ist reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Bei einer Diät kann dies dazu beitragen, Heißhungerattacken zu unterdrücken und länger satt zu bleibe.

→ Zudem hat Zimt einen wärmenden und dadurch stoffwechselanregenden Effekt auf den Körper. 

3. Cayennepfeffer

→ Cayenne enthält den Schärfespendenden Wirkstoff Capsaicin, der die Körpertemperatur erhöht, den Stoffwechsel ankurbelt und mehr Kalorien verbrennt. Forscher bestätigten in einer Studie mit übergewichtigen Menschen, dass Capsaicin während und nach einer Diät nicht nur dabei helfen kann, Fettverbrennung und Energieverbrauch anzukurbeln, sondern auch den Appetit zu hemmen, da es den Ghrelinspiegel des Körpers, und somit das Hormon, das den Hunger fördert, senkt.

4. Kreuzkümmel

→ Schon in den ältesten medizinischen Texten von etwa 1550 v. Chr. wird auf die Heilkraft des Kreuzkümmel etwa bei Magen- und Darm- oder Atembeschwerden hingewiesen. Unter anderem schätze man das Gewürz aber auch wegen seiner entwässernden Wirkung.

→ Laut einer an übergewichtigen Frauen durchgeführten Studie hilft ein Teelöffel Kreuzkümmel, der täglich bei einer der Mahlzeiten hinzugefügt wird, bis zu dreimal mehr Körperfett zu verbrennen. Die Wissenschaftler führen diesen Effekt auf den Pflanzenstoff Phytosterine zurück, der den Stoffwechsel anregen soll.

5. Ingwer

→ Schon der chinesische Kaiser und Gelehrte Shennong nutzte um 2800 v. Chr. die heilende Wirkung des Ingwer. Der Wurzelstock (Rhizom) der Ingwerpflanze hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und verhindert ein Ansteigen des Blutzuckerspiegels nach einer zucker- oder kohlenhydratreichen Mahlzeit.

→ Ingwer kann die Blutfettwerte senken, dadurch wird die Aufnahme von Nahrungsfetten aus dem Darm erschwert.

→ Durch den  Wirkstoff Gingerol hat Ingwer die gleichen fettverbrennenden oder thermogenen (wärmenden) Eigenschaften wie Kurkuma und Cayennepfeffer.

6. Oregano

→ Zahlreiche medizinische Arbeiten widmen sich der Wirkung von Oregano und seinem Öl, das schon in der Antike als Desinfektionsmittel oder bei schmerzhaften Gelenken und Infektionen eingesetzt wurde. 

→ Oregano enthält Carvacrol, eine wirksame Substanz, die bei der Gewichtsabnahme helfen kann, indem sie direkt auf einige Proteine und Gene wirkt, die die Fettsynthese im Körper regulieren.

7. Ginseng

→ Wird in der traditionellen chinesischen Medizin wegen seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften verwendet. In einer Studie im Fachmagazin Journal of Ginseng Research wurde berichtet, dass der Stoff Ginsenosid Rg3 im Ginseng bei der Gewichtsabnahme hilft, indem er die und Fettaufnahme verlangsamt.

8. Knoblauch

→ Die wichtigsten Inhaltsstoffe des Knoblauchs, der seine Heimat vermutlich in China hat und den die alten Griechen "stinkende Rose" nannten, sind sogenannte organische Schwefelverbindung. Diese verantworten Duft und Aroma der Knoblauchzehen, können appetithemmend wirken und die Entwicklung neuer Fettzellen bremsen.

→ Knoblauch hilft dank des reichlich enthaltenen Vitamin B6, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Fettverbrennung anzuregen.

9. Schwarzer Pfeffer

→ Pfeffer war über viele Jahrhunderte lang ein weltweit gehandeltes, heiß umkämpftes und fast unbezahlbares Luxusgut. Der Inhaltstsoff Piperin ist für dessen augezeichnete gesundheitliche Förderung verantwortlich.

→ Wie alle scharfen Substanzen regt auch Piperin den Stoffwechsel an. Forscher in Korea fanden heraus, dass Piperin jene Gene hemmt, die aus Fett-Vorläuferzellen Fett entstehen lassen. Nach Ansicht der Forscher könne Piperin somit eine Diät oder Fastenkur effektiv unterstützen.

10. Kardamom

→ Kardamom zählt heute neben Safran und Vanille zu den drei teuersten Gewürzen. Wertvolle Inhaltsstoffe des ätherischen Öls der Kardamompflanze sind besonders effektiv, um bei einer Diät den Fettabbau zu reduzieren. Sie regen die Gallenblase an, was zu einem erhöhten Abbau von Fettzellen führt.

→ Zusätzlich kann Kardamom die Ablagerung von überflüssigem Fett verhindern.