Schlankgerichte Tag 1: Nussmüsli, Gemüsecurry, gedämpfter Fisch
Essen, das gut schmeckt, gesund ist und dabei noch schlank macht - nach diesem Prinzip sind die Gerichte zusammengestellt, die ich in den nächsten sieben Tage präsentiere. Verwendet werden beste Rohstoffe, die lebenswichtige Vitalstoffe enthalten, zum Beispiel mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, Pflanzeninhaltstoffe, die Entzündungen im Körper entgegenwirken, vor Krebs schützen, entgiftend wirken oder auch das Immunsystem stärken.
Natürlich spielen auch Gewürzmischungen und Kräuter eine wichtige Rolle: sind Gerichte raffiniert gewürzt, fällt es gar nicht auf, dass Butter oder Sahne fehlen. Einige Gewürze wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus. Scharfe Gewürze wie die Chilischote regen den Stoffwechsel und und es gibt Hinweise darauf, dass der Inhaltsstoff Capsaicin dazu beiträgt, sich schneller satt zu fühlen.
Die besten Früchte zum Abnehmen
- Papaya (32 kcal/100 g)
- Erdbeeren (32 kcal/100 g), Heidelbeeren (34 kcal/100 g), Himbeeren (37 kcal/100 g)
- Pfirische (41 kcal/100g)
- Aprikosen (43 kcal/100 g)
- Grapefruit (43 kcal/100 g)
- Melone (55 kcal/100 g)
- Apfel (61 kcal/100 g)
Schlankgerichte - Tag 1
Geröstetes Nussmüsli mit Birne und Himbeeren
Zutaten für
2
Personen:
1 geh. EL gemahlene Haselnüsse, 1 geh. EL Mandeln, 40 g kernige Hafer-oder andere Getreideflocken, 1 TL Leinsamen, ¼ l. Milch (1,5% Fett), 1 kleine Birne, 1 kleiner Apfel, ¼ TL Zimt, 1 Msp. abgeriebene unbehandelte Orangenschale, 100 g Himbeeren, etwas frische Minze
Zubereitung:
Nüsse und Mandeln grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze hell anrösten. Herausnehmen, mit Haferflocken, Leinsamen und Milch mischen.
Birne und Apfel waschen, vierteln, entkernen, in kleine Stücke schneiden und mit Zimtpulver und Orangenschale unter die Flockenmischung rühren.
Müsli in Müslischalen verteilen. Himbeeren verlesen und darauf streuen. Mit Minze garnieren.
Dieses Gericht hat 310 kcal pro Portion. Wer etwas mehr Kalorien möchte, kann das Müsli mit 1/2 EL Honig pro Portion süßen (340 kcal).
Indisches Gemüsecurry mit Brokkoli, Kartoffeln und Mango
Zutaten für
2
Personen:
1 Zwiebel, 150 g Karotten, 200 g Kartoffeln, 150 g Knollensellerie, 450 ml Gemüsebrühe, 2 Scheiben Ingwer, 150 g Brokkoli, Salz, ½ Knoblauchzehe, (fein gerieben), 50 ml Kokosmilch, 1 gestr. EL mildes Currypulver, 2 TL Speisestärke, 80 g reife Mango, 1 TL Limettensaft, 1 TL abgeriebene unbehandelte Limettenschale, Mildes Chilisalz
Gewürzmischung mit den Stoffwechsel-Boostern Kurkuma, Knoblauch, Ingwer, Zimt, Pfeffer, Kreuzkümmel uvm.
Zubereitung:
Zwiebel, Karotten, Kartoffeln und Sellerie schälen und in etwa 2 cm große Stücke schneiden. Mit der Brühe in einen Topf geben, Ingwer hinzufügen und alles zugedeckt bei milder Hitze 20 bis 25 Minuten garen.
In der Zwischenzeit den Brokkoli waschen, putzen und in kleine Röschen zerteilen. Die Brokkolistiele schälen, alle holzigen Teile entfernen und die Stiele in Scheiben schneiden. Den Brokkoli in Salzwasser 3 bis 4 Minuten bissfest kochen, in kaltem Wasser abschrecken und in einem Sieb abtropfen lassen.
Das in Brühe gegarte Gemüse in ein Sieb abgießen und die Brühe auffangen. Die Brühe mit Knoblauch und Kokosmilch erhitzen, das Currypulver unterrühren und einmal aufkochen lassen. Die Speisestärke mit etwas kaltem Wasser glatt rühren, nach und nach in die kochende Flüssigkeit rühren, bis sie leicht sämig bindet, und etwa 2 Minuten köcheln lassen.
Die Mango schälen, klein schneiden, in die Sauce geben und mit dem Stabmixer pürieren. Sauce mit Limettensaft, Limettenschale und Chilisalz abschmecken.
Den Brokkoli und das gedünstete Gemüse in die Sauce geben und untermischen. Das Gemüsecurry auf vorgewärmte Teller oder in Schälchen verteilen.
Dieses Gericht hat 280 kcal pro Portion. Wer es nicht so vegetarisch mag, mischt unter das Curry noch Hähnchenfleisch (dann 405 kcal pro Portion). Dazu pro Portion 1 Hähnchenbrustfilet (ca. 120 g, ohne Haut) in Würfel schneiden und etwa drei Minuten in Salzwasser pochieren. Das Hähnchenfleisch kurz vor dem Servieren mit dem Gemüse zum Curry geben.
Gedämpfter Rotbarsch auf Fenchel-Safran Gemüse mit Mangold
Zutaten für
2
Personen:
Für das Gemüse:
500 g Fenchelknolle, 100 g kleine Schalotten, 125 ml Hühnerbrühe, 1 g Safranfaden, 150 g Mangold, Salz, 100 g Cocktailtomaten, 1/2 Knoblauchzehe, 1 TL Öl, 1 Scheibe Ingwer, 1 Prise frisch gemahlener Koriander, 1 Prise getrocknetes Bohnenkraut
Für den Dip:
2 EL Gemüsedünstsud, 3 g fein geriebener Ingwer, 1 Prise frisch gemahlener Koriander, 1 Prise getrocknetes Bohnenkraut, 80 g griechischer Joghurt, Salz
Für den Fisch:
300 g Rotbarschfilets, 2 TL Öl, Mildes Chilisalz
Zubereitung:
Für das Gemüse den Fenchel putzen, waschen, halbieren und in ½ cm dicke Scheiben schneiden. Das Fenchelgrün beiseitestellen. Die Schalotten schälen und halbieren. Beide Gemüsesorten mit der Brühe in einen Topf geben und den Safran hinzufügen. Das Gemüse zugedeckt knapp unter dem Siedepunkt 10 Minuten weich ziehen lassen, zwischendurch ab und zu umrühren.
In der Zwischenzeit die Mangoldblätter waschen, die grünen Blätter von den Stielen schneiden. Die Blätter in etwa 1 cm breite Streifen, die Stiele in 1 cm breite Stücke schneiden. Zuerst die Stiele, dann die Blätter in Salzwasser bissfest blanchieren, in kaltem Wasser abschrecken und in einem Sieb abtropfen lassen.
Die Cocktailtomaten waschen und quer halbieren. Den Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden.
Mangold und Tomaten mit dem Knoblauch in das Fenchelgemüse geben, das Öl hinzufügen, mit Ingwer, Koriander, Bohnenkraut und Salz würzen.
Für den Dip 2 EL vom Gemüsedünstsud abnehmen, mit Ingwer, Koriander und Bohnenkraut verfeinern, mit dem Joghurt glatt rühren und mit Salz abschmecken.
Für den Fisch die Rotbarschfilets waschen und trocken tupfen. In einem Dämpftopf etwa 2 cm hoch Wasser aufkochen lassen.
Den Dämpfeinsatz mit dem Öl einpinseln, in den Topf setzen und die Rotbarschfilets darauflegen. Zugedeckt bei milder Hitze je nach Dicke der Filets 8 bis 10 Minuten dämpfen. Am Ende der Garzeit die Rotbarschfilets mit Olivenöl bestreichen und mit Chilisalz würzen.
Das Gemüse auf vorgewärmte Teller verteilen und die Rotbarschfilets darauf anrichten. Den Dip darum herumträufeln. Nach Belieben mit Fenchelgrün bestreuen.
Dieses Gericht hat 355 kcal pro Portion. Variante mit mehr Kalorien: Ziehen Sie pro Person 1 EL (20 g) gekochte rote Linsen unter das Gemüse (380 kcal pro Portion).
