Schlankgerichte Tag 2: Fruchtsalat, Ofenkartoffel, Kalbsrückensteak

Am zweiten Tag stehen viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan. Mittags gibt es den Klassiker Ofenkartoffel mit Kräuterquark, eine ideale eiweißreiche Speise für alle, die gerne abnehmen möchten. Als gute Kohlenhydrate-Quelle müssen es aber nicht nur immer Kartoffel, Nudeln oder Reis sein. Es bieten sich viele weitere Möglichkeiten, die gesund sind und den Blutzuckerspiegel nicht so in die Höhe treiben. Mit Cous Cous, Bulgur und Co. kommen auch Nahrungsmittel aus anderen Kulturen zum Einsatz. 

Die besten Beilagen zum Abnehmen 

  • Rote Bohnen (62 kcal/100 g) 
  • Berglinsen (77 kcal/100 g)
  • Kartoffeln (80 kcal/100g)
  • Reis (106 kcal/100 g)
  • Vollkornnudeln  (109 kcal/100 g)
  • Bulgur (113 kcal/100 g)
  • Cous Cous (115 kcal/100 g)

Schlankgerichte - Tag 2

Orientalischer Fruchtsalat mit Zitronenjoghurt

Zutaten für 2 Personen:

Für den Fruchtsalat: 100 g Ananas, 75 g Mango, 100 g Papaya, 100 g Honigmelone, 30 g Kiwi, 4 EL Granatapfelkerne, Spritzer Zitronensaft, 1 TL Puderzucker, 1 Prise Zimt, 1 Prise gemahlener Kardamom

Für den Zitronen-Joghurt: 80 g griechischer Joghurt, einige Tropfen Zitronensaft. 40 g unbehandelte Zitronen (abgerieben Schale davon), 10 g Honig

Außerdem: 1 Prise Zimt, 1 Prise gemahlener Kardamom, 1 Prise Vanillepulver

Passt perfekt zu diesem Salat und schenkt zusätzliche Würz-Kraft:

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Zubereitung:

Für den Fruchtsalat die Ananas schälen und den harten Strunk entfernen. Das Mangofruchtfleisch vom Stein schneiden und schälen. Die Papaya sowie die Honigmelone schälen und entkernen. Die Kiwi schälen. Die vorbereiteten Früchte in jeweils 1 bis 2 cm große Stücke schneiden. Die Granatapfelkerne, den Zitronensaft, den Puderzucker, den Zimt und den Kardamom in einer Schüssel vermischen. Für den Zitronen-Joghurt den griechischen Joghurt mit dem Zitronensaft, der Zitronenschale und dem Honig verrühren. Den Fruchtsalat in Dessertgläsern oder auf Desserttellern anrichten und den Zitronen-Joghurt darauf-geben. Mit Zimtpulver, gemahlenem Kardamom und Vanillepulver bestreuen. 

Dieses Gericht hat 160 kcal pro Portion. 

Ofenkartoffel mit Kräuterquark

Zutaten für 2 Personen:

4 große Kartoffeln, 1 TL ganzer Kümmel, Salz, 250 g Magerquark, 1 TL Olivenöl, einige Ingwertropfen (ersatzweise Ingwerpulver), Mildes Chilisalz, 50 ml Gemüsebrühe, 1 TL Kräuter der Provence, 1 EL frisch geschnittene Kräuter (z.B. Petersilie, Kerbel, Basilikum, Schnittlauch, Dill)

Die Gewürzmischung, die jeden Quark geschmackvoll macht

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Zubereitung:

Backofen auf 200 °C vorheizen. Kartoffeln waschen, jede Kartoffel mit etwas Kümmel und Salz in Alufolie wickeln und im Ofen 1 bis 1 ¼ Stunden weich garen. Quark mit Öl und Ingwertropfen verrühren und mit Chilisalz würzen. Brühe erwärmen, Kräuter der Provence dazugeben und kurz quellen lassen. Mit dem Stabmixer unter den Quark rühren. Frische Kräuter untermischen. Kartoffeln auf Tellern anrichten, längs einschneiden und den Kräuterquark hineinfüllen.

Dieses Gericht hat 330 kcal pro Portion. Servieren Sie dazu pro Person 1 Matjesfilet oder 50 g geräucherten Lachs (460 kcal pro Portion).

Kalbsrückensteak mit Wok-Gemüse und Koriander

Zutaten für 2 Personen:

Für das Gemüse: 2 Frühlingszwiebeln, 2 Blätter Chinakohl (ersatzweise Pak Choi), Shiitake-Pilze, 1 Karotte, kleine Zuckerschoten, Sojasprossen, 1 TL Öl, 50 ml Brühe, 1 EL chinesischer Reiswein, 2 EL helle Sojasauce, 1 TL fein geriebener Knoblauch, 1 TL fein geriebener Ingwer, 1 TL abgeriebene unbehandelte Limettenschale, milde Chiliflocken, Salz, 1 EL Korianderblätter (frisch geschnitten)

Für das Fleisch: ½ TL Öl, 2 Kalbrückensteaks (à 150 g, küchenfertig, ohne Fettrand), 60 ml Hühnerbrühe, 1 TL Steak- und Grillgewürz, 1 TL kalte Butter Salz

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Zubereitung:

Für das Gemüse die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in etwa 2 cm lange Stücke schneiden. Den Chinakohl waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Die Pilze putzen und vierteln, die Karotte putzen, schälen und in Scheiben hobeln. Die Zuckerschoten waschen, putzen und schräg halbieren. Die Sojasprossen verlesen, waschen und abtropfen lassen.

Einen Wok oder eine große, tiefe Pfanne erhitzen, das Öl mit einem Pinsel darin verteilen. Zuckerschoten, Karotte, Pilze und Chinakohl in den Wok geben und unter Rühren 2 Minuten anbraten. Sojasprossen und Frühlingszwiebeln dazugeben, 1 Minute weiterbraten und mit der Brühe ablöschen. Reiswein und Sojasauce unterrühren. Knoblauch, Ingwer, Limettenschale und 1 Prise Chiliflocken dazugeben. Falls nötig, mit etwas Sojasauce oder Salz verfeinern. Koriander unterrühren.

Für die Steaks eine Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und das Öl mit einem Pinsel darin verteilen. Das Fleisch etwa 2 ½ Minuten anbraten, bis es an der Oberfläche leicht zu schwitzen beginnt und sich nach oben wölbt. Die Steaks wenden, noch einmal etwa 2 ½ Minuten braten, bis sich die Fleischstücke wieder nach oben wölben und rötlicher Fleischsaft austritt. Die Steaks vom Herd nehmen, in der Pfanne noch 1 Minute ziehen lassen, dann herausnehmen. Die Pfanne zurück auf den Herd stellen und den Bratensatz mit Brühe ablöschen. Steak- und Grillgewürz dazugeben und die Sauce bis auf 2 EL einköcheln lassen. Vom Herd nehmen und die Butter unterrühren.

Die Steaks in der Sauce wenden und, falls nötig, leicht salzen. Das Wok-Gemüse auf vorgewärmte Teller verteilen und die Kalbsrückensteaks daneben anrichten.

Dieses Gericht hat 295 kcal pro Portion. Dazu passt ideal duftender Basmatireis als Beilage. Berechnen Sie dafür 50 g Rohware pro Person (dann 470 kcal pro Portion).

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