Schlankgerichte Tag 7: Erdbeershake, italienisches Omelette und Lachs auf Limettenspinat
Ob aus Süß- oder Salzwasser: Bei Fisch und Meeresfrüchten zählen nicht nur die Kalorien, sondern auch gut verträgliches Eiweiß, wertvolle Omega-3 Fettsäuren und natürlich auch der Geschmack. Allerdings: nur wirklich frische Ware erfüllt den Anspruch an die Energiequalität. Der Lachs aus meinem Rezept ist ein fettreicher, aber trotzdem gesunder Fisch - vor allem wegen des hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren. Das wohlschmeckende Fleisch enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und und Spurenelemente. Wildlachse enthalten weniger Fett, außerdem weniger Antibiotika und Farbstoffe als Zuchttiere.
Die 5 kalorienärmsten Fische
- Tintenfisch (65 kcal/100 g)
- Zander (73 kcal/100 g)
- Schellfisch (78 kcal/100g)
- Scholle (85 kcal/100 g)
- Garnele (92 kcal/100 g)
- Forelle (110 kcal/100 g)
- Heilbutt (143 kcal/100 g)
- Lachs (180 kcal/100 g)
- Makrele (204 kcal/100 g)
- Hering (234 kcal/100 g)
Schlankgerichte - Tag 7
Erdbeershake mit Buttermilch und Kardamom
Zutaten für 2 Personen:
200 g Erdbeeren (gekühlt) oder TK-Himbeeren, 250 g Buttermilch (gekühlt), ¼ TL grob gemahlener Kardamom, 1 Msp. Vanillemark, einige Tropfen Zitronensaft, 2 Minzeblätter zum Garnieren
Passt perfekt zu Fruchtshakes
Zubereitung:
Die Erdbeeren/Himbeeren waschen, putzen und vierteln, 2 kleine Erdbeeren als Garnitur zurückbehalten.
2 Die Erdbeeren mit der Buttermilch, 100 ml kaltem Wasser, Kardamom und Vanillemark im Mixer fein pürieren. Einige Tropfen Zitronensaft hineinträufeln.
3 Den Erdbeershake in Gläser füllen. Mit Minzeblättern und den zurückbehaltenen Erdbeeren garnieren.
Dieses Gericht hat 80 kcal pro Portion. Mit einem Zusatz von ½ EL Zucker oder Honig pro Person sind es nur 30 kcal mehr.
Italienisches Omelett mit Spargel und Cocktailtomaten
Zutaten für
2
Personen:
150 g grüner Spargel, 100 g Cocktailtomaten, 2 Frühlingszwiebeln, 4 Eier, 5 EL Milch (1,5 % Fett), ½ TL Oregan,o
1 Prise Aglio e olio Gewürz (ersatzweise ½ fein geriebene Knoblauchzehe und 1 Msp. fein geriebener Ingwer), 1 TL Petersilie (frisch geschnitten), schwarzer Pfeffer aus der Mühle, mildes Chilisalz, frisch geriebene Muskatnuss, 1 TL Olivenöl, 50 ml Gemüsebrühe, Kräuterblätter zum Garnieren (z. B. Basilikum, Petersilie)
Der Würz-Tipp für Omelette und Rührei
Zubereitung:
Den Spargel waschen, abtropfen lassen, im unteren Drittel schälen und die holzigen Enden entfernen. Die Stangen schräg in 3 bis 4 mm dicke Scheiben schneiden. Die Cocktailtomaten waschen und halbieren. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in 5 bis 7 mm dicke Scheiben schneiden.
Die Eier und die Milch mit dem Schneebesen in einer Schüssel verrühren. Mit Oregano, Aglio e olio Gewürz, Petersilie, Pfeffer, Chilisalz und einem Hauch Muskat-
nuss würzen.
Eine mittelgroße Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und das Öl mit einem Pinsel darin verteilen. Die Spargelscheiben darin kurz unter Rühren andünsten. Mit der Brühe ablöschen, die Frühlingszwiebeln dazugeben und weiterdünsten, bis die Flüssigkeit verkocht ist. Mit Chilisalz würzen.
Die Eiermischung unter das Gemüse in der Pfanne rühren und die Tomatenhälften darauf verteilen. Einen Deckel auflegen und die Eier bei milder Hitze 4 bis 5 Minuten stocken lassen.
5 Das Omelett aus der Pfanne nehmen und in Stücke schneiden. Auf vorgewärmten Tellern anrichten und mit frischen Kräuterblättern garnieren.
Dieses Gericht hat 240 kcal pro Portion. Etwas deftiger werden die Omeletts, wenn Sie 40 g in Würfel geschnittenen gekochten Hinter- oder Putenschinken je Portion darauf verteilen (dann 285 kcal pro Portion). Rühren Sie pro Person 1 EL geriebenen Parmesan (15 g) in die Eier oder bestreuen Sie diese damit (dann 300 kcal pro Portion).
Lachs auf Limettenspinat
Zutaten für
2
Personen:
Lachs:
2 Lachsfilets ohne Haut und grauer Fettschicht, entgrätet, à 200 g
½ TL Öl
1 TL Olivenöl
Mildes Chilisalz
Spinat:
400 g Spinat, 4 EL Gemüsebrühe,
½ bis 1 TL Aglio e Olio Gewürz, 4 EL Sahn,e
½ bis 1 TL Limettenabrieb, Salz, etwas frisch geriebene Muskatnuss
Die Gewürzmischung, die Fisch unglaublich würzig macht
Zubereitung:
Den Backofen auf 100°C vorheizen.
Eine Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen, das Öl mit einem Pinsel darin verteilen und den Lachs auf beiden Seiten darin je 1 bis 2 Minuten anbraten. Je ein Filet auf ein Servierteller setzen und für 8 bis 10 Minuten im vorgeheizten Ofen saftig durchziehen lassen. Mit Olivenöl bepinseln und mit Chilisalz würzen.
Spinat:
Den Spinat putzen, waschen und trocken schleudern.
In einer tiefen Pfanne die Brühe mit Aglio e Olio Gewürz erhitzen, die Spinatblätter darin andünsten, Sahne und Limettenabrieb dazu geben. Mit Salz und etwas frisch geriebener Muskatnuss würzen.
Anrichten:
Den Spinat neben den Lachsfilets auf den warmen Tellern anrichten.
Dieses Gericht hat 425 kcal pro Portion. Als Beilage eignen sich 150 g Kartoffeln pro Person (dann 530 kcal pro Portion). Für eine zusätzliche Portion Eiweiß können Sie pro Person 1 EL gekochte rote Linsen unter den Spinat ziehen (dann 440 kcal pro Portion).
